MINDFULNESS OEFENINGEN
Hierbij theoretische informatie over de oefeningen.
In de online cursus staan:
* De praktische oefeningen.
* Meer specifieke informatie per oefening.
* Twee aantekenboeken. Eén waarin ervaringen genoteerd kunnen worden over de oefeningen en één over stress hantering.
* Diverse schema's.
De oefeningen zijn gericht op je lichaam, emoties en denken.
Er zijn vijf oefeningen gericht op het lichaam.
DE ADEM OEFENING
Veel mensen denken dat bij mediteren altijd op de adem wordt geconcentreerd. Naar mijn mening kan de aandacht ook op andere gewaarwordingen in je lichaam worden gericht. Per meditatie kan je bepalen welke oefening het beste werkt.
Bij de adem oefening kan je diverse facetten van de adem observeren: o.a. het verschil linker - en rechter long, de diepte adem en of je adem ergens wordt geblokkeerd.
Als je adem in evenwicht komt, brengt het ook balans in je hart en zenuwstelsel. Er ontstaat een ontspanningsketen.
DE ZWAARTE OEFENING
Hierbij wordt geconcentreerd op alle contactvlakken van je lichaam met de ondergrond.
In eerste instantie voel je het gewicht van je lichaam, maar na een tijdje voel je dat de spieren zich ontspannen. Er ontstaan vaak diverse gewaarwording door de ontspanning als prikkelingen en tintelingen.
SPIER ONTSPANNING
Door langdurige stress ontstaan permanente spierblokkades. Deze blokkades vragen veel energie van je. Door subtiele aan - en ontspanningen leer je ze in kaart te brengen en op te lossen. Deze oefening is wat fysieker dan de voorgaande. Bij een verlaagde concentratie is het makkelijker je aandacht erbij te houden.
DE BEWEGINGSOEFENING
Deze oefeningen zijn gericht op de nek en rug. Door subtiele bewegingen leer je waar de bewegingsbeperkingen zich bevinden en hoe deze op te lossen. Tevens ervaar je door het langzame tempo dezelfde rust als bij de andere oefeningen.
Ik noem deze oefening ook wel de klok oefening. Je kan je nek (of rug) naar voren bewegen (12 uur), opzij naar rechts (15 over), naar achteren (30 over), opzij naar links (45 over). Maar je kan natuurlijk ook 5, 10, 20, 25 etc over bewegen. Sommige bewegingen zijn beperkter. Als je deze beperkingen oplost, zullen bij klachten de pijn afnemen.
Dezelfde klok idee kan je ook toepassen bij de spieroefening, met het aanspannen en los laten van je buik, flank en rugspieren. Zo kan je je blokkades in kaart brengen en oplossen, zodat je energie vrij kan stromen.
DE PIJN OEFENING
Bij acute trauma is pijn nuttig en heeft het een signaalfunctie. Bij langdurige pijn is dat vaak niet het geval. Er spelen bij pijn lichamelijke en geestelijke aspecten een rol. Lichamelijk: slijtage gewrichten, gespannen spieren en een ontregeld zenuwstelsel. Geestelijk: negatieve emoties en denkpatronen. Met de oefening leer je hier mee om te gaan en de pijn te verminderen.
BODYSCAN
Hierbij wordt gefocust op alle gewaarwordingen in je lichaam.
Bij lichamelijke klachten voel je ter plekke spanning, druk of pijn.
Stress uit zich vaak in bepaalde lichaamsdelen: strakke schouders, een knoop in je maag, prop in je keel of je hele lichaam voelt zwaar of moe.
Bij de bodyscan voel je dus de negatieve energie, die je als beginpunt kan gebruiken. Vervolgens doe je de oefeningen, zodat je lichaam optimaal ontspant.
Als de knoop in je maag, prop in je keel etc. afneemt, weet je dat de oefeningen effectief zijn.
Maar je kan de bodyscan ook als oefening doen. De lichaamsgewaarwordingen veranderen vaak tijdens het mediteren.
Om je denken te trainen zijn er drie oefeningen. Eén oefening gericht op het verbeteren van je focus, voor je concentratie en geheugen. De tweede oefening is gericht op het oplossen van stress. En bij de derde oefening leer je beter te slapen.
DE FOCUS OEFENING
Focus speelt een grote rol in het dagelijks leven. Je leeft meer in het heden en intenser.
Je leervermogen en geheugen verbeteren sterk bij een goede focus.
DE SLAAP OEFENING
Slaap is van groot belang. Het beinvloed vrijwel alle lichamelijke en geestelijke functies.
Door de slaap meditatie kom je eerder in een slaap-waak bewustziijn en zal je sneller in slaap vallen
DE STRESS OEFENING
Hierbij komen alle oefeningen tezamen.
De stress kan veroorzaakt worden door een conflict, financieel probleem, angst toekomst, eenzaamheid of een andere live event.
Het gaat gepaard met negatieve lichamelijke, emotionele en cognitieve (denkpatronen) reacties.
Door het oefenen kom je juist in een positieve flow. Je lichaam ontspant en je denken en emoties worden positief.
Je krijgt inzicht in je valkuilen en ontwikkelt positieve eigenschappen hoe met stress in de toekomst om te gaan.
DE GERUIS OEFENING
Deze oefening is gericht op het verminderen en leren omgaan met tinnitus.
Onder tinnitus wordt verstaan dat mensen geluid horen zonder dat dit daadwerkelijk buiten het hoofd aanwezig is.
Dat kan bestaan uit o.a. geruis, een fluit toon of een borend geluid.
WERKBOEKEN
Er zijn twee aantekenboeken waarin je je ervaringen kan opschrijven.
Het eerste aantekenboek gaat over de mindfulness oefeningen.
Bij elke oefening staan een aantal vragen, om het maximale uit de oefeningen te halen.
Het tweede aantekenboek gaat over stress hantering.
Hierin wordt je stap voor stap door het hele proces heen geleid.
Van het probleem in het dagelijks leven, de bijbehorende negatieve emoties en denkbeelden.
En hoe deze door de oefeningen worden omgezet in positieve.
STRESS TEST
In het oefenboek staat ook een stress test.
Zo kan je de mate van angst, depressie, stress of somatisatie meten.
Somatisatie zijn de lichamelijke stress klachten.
Als je de test na 3 of 6 maanden opnieuw doet kan je het effect van de oefeningen bepalen.
De oefeningen kunnen in bed, op een stoel of op een meditatie kussen of krukje gedaan worden.
Op een kussen of krukje is de houding alerter dan op een stoel of bed.
Het voordeel van het krukje is dat de zitting schuin loopt.
Hierdoor is het bekken een beetje naar voren gekanteld en kan zonder inspanning rechtop gezeten worden.
Zelf krukje maken:
Bekijk de instructie op Youtube
